ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
《作り方》
1. ドレッシング
醤油：ごま油：お酢＝１：１：１
好みでニンニクやショウガのスライスを入れても。
2. マヨネーズ
ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたザルにあげ、水受け用のボウルを重ねて冷蔵庫で一晩水切りする。水切りヨーグルトに塩胡椒 、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルをたらす。
好みでミントやディル、コリンアダーのみじん切りを入れても。
3. スイートチリソース
ナンプラー：水：レモンかライム汁：はちみつ：スイートチリみじん切り＝２：２：２：１：１
好みでコリアンダーやネギのみじん切りを入れても。
4. バーベキューソース
トマトピューレ：醤油：はちみつ＝５：１：１ クミンを一振り
好みで飴色に炒めた玉ねぎとにんにくをピューレにして入れても。
《材料》
くるみ ２カップ ４００ml
ココナツフレーク 半カップ １００ml
デーツ １カップ ２００ml
ココナツオイル 大さじ１．５
チアシード 大さじ２
カカオパウダー １/４カップ ５０ml
くるみ以外にカシューナッツやアーモンドでも可能。最も炎症を抑える効果が高いのがくるみ。
《作り方》
デーツをお湯につけて１５分ふやかしておきよく水気を切る。
フードプロセッサーでくるみとココナツフレークを細かく砕きアーモンドミールのようにする。
その他の材料を全て加えてペースト状にする。固すぎてペースト状にならない場合は少し水を加える。
手で粘土のように一口大に丸める。直径１.５センチ程度
※ 好みで丸めた後、カカオパウダーやココナツフレークの中を転がしてコーティングしてもよし。
冷凍庫に保存しておくと冷たく固まり美味しい。冷蔵庫保存でも可能。ココナツフレークの分をくるみにしても可能。
《材料》
卵（大）６個
調理済キノア １カップ ２００ml
豆乳 １カップ ２００ml
ズッキーニ（小）２本
塩 小さじ２/３
片栗粉 大さじ１
※ ゆでたキノアの代わりに前日の残りのご飯やゆでやジャガイモやサツマイモを切ったものでも可。豆乳の代わりに牛乳やアーモンドミルクも可。片栗粉の代わりに米粉、小麦粉でも可。ズッキーニの代わりに同量の野菜でも可能。固いものは事前に加熱してから加える。
《作り方》
ズッキーニをブレンダーで細かく刻む。ブレンダーがなければ粗くすりおろしても可。
卵を溶いて、全ての材料を混ぜたら、ベーキングペーパーを敷いたトレイに流し込む。
１８０度のオーブンで２０分焼く。
好みで焼く前にチーズを表面にたっぷり乗せたり、スライスしたトマトを乗せても美味しい。我が家は体に炎症を起こしにくいゴーツチーズを使ってます。
粗熱が取れたら切り分けて密閉容器に入れて冷蔵保存。翌々日まで冷蔵保存可能。冷めてもおいしいので小さめに切ってお弁当に入れても。
《材料）
バナナ（大） ２本
ベビーケールまたはベビーほうれん草 1.5カップ （３７５ml）かるく手で掴んだ状態でカップにいれる感じで計量
卵（大）２個
豆乳 １カップ （２５０ml）
グルテンフリー粉または小麦粉 2.5カップ （６２５ｍｌ)
ベーキングパウダー 小さじ１
計量カップはオーストラリアのものなので、日本の場合はmlを参考に。
※ ブレンドされたグルテンフリー粉がない場合は、米粉1.5カップにそば粉とタピオカ粉1カップでも可。気にしない人は小麦粉でもオーケー。
《作り方》
粉以外の材料をフードプロセッサーまたはブレンダーで混ぜてピューレ状にする。
粉を加えてよく混ぜて、マフィン型へ流す。
１８０度のガスオーブンまたは１９０度の電気オーブンで２０分。竹串を刺して何もつかなければ出来上がり。
※ 小麦粉を使うときは、粘りが強くなって重くなるので２の段階ではさっくり混ぜるように。米粉やそば粉なら、そのままブレンダーで混ぜて大丈夫。扱いはグルテンフリーの方がずっと楽です。
粗熱が取れたらラップして冷蔵保存、作り置きする場合は冷凍庫保存。
朝食にする場合は前日に冷凍庫から室温に戻しておけば朝トーストして食べられます。我が家ははスライスして、焼いてバターつけて食べたりも。
子供のおやつに最適！
《材料》
地鶏 まるごと 1.5-2kg
野菜 1kg
にんにく ３かけ
うこん、しょうが 親指大 生が手に入らない時はパウダーを小さじ１
塩 小さじ３
※ 野菜はでんぷん質の多い芋類やカボチャは避ける。ケール、セロリ、キャベツ、ネギ、葉ネギ、玉ねぎ、人参などがオススメ。
《作り方》
野菜をごろっとしたさいの目に切る。ざくざく切る感じで。人参は皮ごと、セロリも筋など気にせずそのまま。
にんにくはスライス、うこん、しょうがはすりおろして、野菜、丸の地鶏と共に深鍋に入れる。
水を３リットルと塩を加えて水から強火で煮立てる。
沸騰したらとろ火にして一晩煮込む。もしくは圧力鍋で中火で３時間煮込む。鍋に入れたら放置するのみ！
鶏がほろほろに崩れるくらいになったら丸ごと取り出して骨からはずし、身は鍋に戻す。
よく身をほぐしてスープに混ぜ込む。
※ お腹を崩した時や高熱の時はスープのみ、回復期は鶏肉も一緒にいただく。手に入ればクコの実（ゴジベリー）を一掴みほど入れて煮込んでも甘みが出る。クコの実は代謝を高め、強い抗酸化作用で病気の元となる活性酸素を減らしてくれる上美肌効果、アンチエイジング効果も。
《材料》
カカオ７０％ ダークチョコレート ２００ｇ
Lサイズ卵 ６個
バター１２０g
ハチミツ １００ｇ
《作り方》
チョコレートとバターを刻んで湯煎で溶かす。
卵黄とハチミツ半量をハンドミキサーでもったりするまで混ぜる。
湯煎から下ろしたチョコレートの粗熱を取って２と混ぜる。
卵白を軽く泡だて、残りの蜂蜜を少量ずつ加えながら柔らかいメレンゲを作る。ふわっとしたツノがたてばよし。
メレンゲの１/３を３にしっかりと混ぜる。
残りのメレンゲを壊さないようにふんわりと５に混ぜる。
型に流し入れ、１６０度で焼く。ホールサイズなら３５‐４０分くらい。
《材料 ４人分》
バナナ２本
セロリ１本
ベビーほうれん草 １カップ ２００ml
豆乳 1.5カップ ３００m
チアシード 大さじ２
《作り方》
材料を全てミキサーに入れて混ぜるだけ。スティックブレンダーの場合はケールよりベビーほうれん草がオススメ。えぐみが気になる場合は水に１０分ほどさらしてから使う。
多めに作って製氷皿で凍らせてアイスブロックにすると子供に人気のおやつに。
食材の置き換え
ベビーほうれん草→ほうれん草、レタス、水菜、ケールなど
豆乳→アーモンドミルク、ライスミルク、ココナツミルクなど
